Tips til selvledelse og stressmestring

Det å være tilstede i nuet og unngå at stress bygger seg opp, er viktig for oss alle. Ikke minst for de som enten selv er rammet, eller er pårørende til noen med alvorlig sykdom. Det fins mange forskjellige strategier for selvledelse og stressmestring. Ved bruk av noen av disse kan du selv gjøre mye for økt mestring. Ingen bruker alle disse strategiene, eller får til alt. Det som er viktig er at du tenker gjennom hva du kan ha nytte av å gjøre mer eller mindre av for å jobbe effektivt og ha det bra.

Her får du en del tips som kan være nyttige å ha lett tilgjengelig hjemme eller på arbeidsplassen. Napp de gjerne ut av bladet og heng de opp på et godt synlig sted, og sett gjerne av litt tid hver dag til å tenke gjennom hvilke strategier som du prøvde og hvor godt de virket for deg. Du kjenner selv best hvilke strategier som har best virkning på din situasjon og som gir deg økt mestring.

Betydningen av gode mestringsressurser

Vårt forhold til oss selv og verden, og «bagasjen vi har med oss, har mye å si for egen mestring. Jobb derfor med å lage deg en god indre hjemmebane: egentrygghet, selvaksept, selvinnsikt, evne til å være takknemlig og tillitsfull, vennlighet overfor seg selv og andre.

Selvledelse – Skaff deg oversikt og kontroll. God selvledelse handler å ta bevisst ansvar for eget liv og egen jobb. Det er hensiktsmessig å jobbe målrettet, og ha strategier for oversikt, kontroll, jobbe effektivt, yte god kvalitet og ha det bra med seg selv.

Tips til god selvledelse spesielt på jobb

• Jobb med tilstedeværelse/nærvær – gjør en ting om gangen

• Skaff deg oversikt over oppgaver, og hva som venter deg

• Planlegg, lag lister og påminnelser, sett av tilstrekkelig tid til å løse arbeidsoppgavene

• Lag deg mål og delmål på kort og lengre sikt

• Prioriter og deleger oppgaver – sett grenser!

• Sørg for klare og tydelige avtaler

• Før inn alle oppgaver i kalender (evt i notes og på telefon)

• Sørg for å ha litt slakk i boken

• Si fra til leder og samarbeidspartnere hvis tidsfrister sprekker

• Belønn deg selv når du har gjort ferdig en oppgave – vær bevisst på hva som er godt nok!

• Søk positivt selvsnakk, god kommunikasjon og løsningsfokus

• Skjerm deg mot avbrudd ved konsentrasjonsarbeid

• Søk forbedringer av rutiner og organisering av arbeidet

• Prøv å endre det du vil og kan endre på, alt annet lar du være å bruke energi på

• Lær deg å bruke dataverktøy og arbeidsredskaper på en god og effektiv måte

• Varier arbeidsstilling og arbeidsoppgaver, og ta pauser

• Sett av tid til å lese og besvare e-post, og slette og sortere e-post

• Rydd i e-posten, lagre i mapper – ha oversikt

• Vær bevisst på tilgjengelighet og håndtering av telefon og e-post: Skru av telefonsvarer eller ringelyd. Sett opp fast tid for å lese e-post, reduser evt. e-post, send evt. autosvar om at du vil svare når du har tid, og at folk må ringe hvis det virkelig haster etc.

• Sørg for å ha en ryddig arbeidsplass/kontorpult

• Unngå å støye unødig på felleskontor – reduser forstyrrelser

• Skill jobb og privatliv

  

Hvordan jobbe felles med arbeidsrelatert stress?

• Prat med leder ved stressrelaterte problemer på jobb

• Ta opp arbeidsrelatert stress på avdelingsmøte slik at dere felles på avdelingen kan diskutere forbedringstiltak

• Sett opp faste møter for å prioritere, delegere og diskutere arbeidsoppgaver

• Initier og delta på kartlegginger og idèdugnader om eget arbeidsmiljø, stress, og kvalitetsforbedringer

• Hjelp hverandre med prioriteringer og grensesetting

• Søk egenkontroll og medbestemmelse i arbeidssituasjonen

• Søk klarhet i roller, ansvar, myndighet og forventninger

• Ha fokus på sosial støtte, god kommunikasjon/tone og humor

Buffere og tiltak mot stress generelt i hverdagen

• Balanse i livsaktiviteter og ivaretakelse av livsrytmen

• Fysisk aktivitet

• Sosialt samvær/-støtte

• Avspennings- og oppmerksomhetsøvelser

• Nærvær i gjøremål

• Variert og sunt kosthold, pass på væskebalansen, redusere koffeininntaket

• Gode søvnrutiner og tilstrekkelig søvn

• Søk avkobling: hobbyer, natur, kunst, bøker, musikk, kjæledyr

• Humor, smil og latter

• Planlegge gjøremål på fritiden, skriv liste/påminnelser

• Sett av blanke dager i almanakken for å få tid til deg selv

• Sett av litt tid til bekymringer i løpet av dagen eller uken, resten av tiden unngå å bekymre deg!

• Lag deg egne mål, og legg planer for ting du har lyst til å gjøre

• Benytt positive forestillinger/mental trening – styr tankene mot det du ønsker å få til og ha fokus på det som er bra/fungerer

• Øv deg på tydelig, ærlig og direkte kommunikasjon – unngå misforståelser og feiltolkninger

• Øv deg på å sette grenser uten å slite med dårlig samvittighet

• Øv deg på å akseptere og hvile i det som skjer og det som er

• Øv deg på å la ting og tanker gå, velg dine kamper med omhu!

• Søk distanse og perspektiv. Søk klarhet til problemer via å skrive dem ned og/eller prate med en fortrolig. Søk profesjonell hjelp ved behov.

Husk livsrytmen

• Ta deg pauser i løpet av dagen for å by kroppen på bevegelse, tøyning og avspenning

• Vær bevisst på hvordan kosthold, og kaffeinntak påvirker deg. Drikk mye vann og spis gjerne frukt/grønt som mellommåltid

• Ivareta deg selv, ta hensyn til trøtthet, spenninger og smerter

• Vær bevisst nett- og mobilbruk og eget nærvær, «logg av»/ta pauser fra teknologien

• Ha gode søvnrutiner – roe ned før leggetid, legg deg i tide osv.

Vær fysisk aktiv

Tung dokumentasjon viser at fysisk aktivitet er meget viktig for god helse og forebyggelse av stressrelaterte plager. Husk at litt er bedre enn ingenting og at hverdagsaktivitet er gull!: gå i trapper, gå/sykle til jobb, delta på trim på jobb, arbeid i hagen, leke med ungene, gå tur, danse.

Kjenn på kroppen, og følg pusten

Forskning viser også at avspenning og oppmerksomt nærvær/mindfulness er nyttig for å forebygge stressrelaterte plager. Her beskrives en liten øvelse kropp og sinn har godt av:

Legg merke til hvordan kroppen din har det akkurat nå. Trenger du å skifte stilling? Når du har funnet en god stilling følg pusten inn i kroppen til den stopper opp og snur og går ut igjen. Du trenger ikke puste på noen spesiell måte, bare følg pusten slik den er. Følg pusten på en nøytral og aksepterende måte noen minutter. Aksepter at tanker kommer, og la dem gå igjen ved å bringe oppmerksomheten tilbake til pusten. Aksepter det du kjenner eller tenker underveis i øvelsen: «slik er det nå for meg». Oppmerksomhet på kroppen og pusten gir nærvær og sinnsro, og det å øve seg på å møte tanker og fornemmelser på en nøytral, aksepterende, ikke dømmende måte er meget stressreduserende.

Mer om mindfulness kan du finne her: www.pusteankeret.no

Lag deg mål og strategier for å forebygge stress og ha det bra

• Hva er dine gode mestringsstrategier i dag?

• Hva gir deg stressopplevelse?

• Hva stresser deg?

• Hvordan kjenner og oppdager du negativt stress i kroppen?

• Hvordan er du generelt i forhold til grensesetting?

• Har du balanse i dine livsområder og i livsrytmen?

• Hva liker du å gjøre?

• Hva motiverer deg?

• Hva er viktig for deg?

• Hva ønsker du å gjøre mer av?

• Hva ønsker du å gjøre mindre av?

• Hva ønsker du å endre på?

• Hva er mulig for deg å få til innenfor dine rammer?

• Hva må du konkret gjøre for å forebygge stress/ha det bedre?

Takk til bedriftsfysioterapeut Anne Bolstad for mange gode tips for økt mestring!